如果把身体当做汽车,食物是汽油,那么你的新陈代谢就是你用完油箱里的汽油的速率。你的新陈代谢率反映了你的身体燃烧能量的速度,并最终影响你的身体增重或减肥的能力。一些影响新陈代谢率的因素不能改变,比如性别、年龄和基因构成。但你可以做很多事情来最大化你的代谢率。众所周知,运动是提高代谢率最好的方法之一。此外,保持良好的营养状况和坚持合理科学的饮食习惯也可以助你一臂之力! 1. 吃早餐 新陈代谢在睡眠中会减慢。开始新的一天并加速新陈代谢的最好方法,是吃一顿健康的早餐“打破禁食”(Break-the-Fast=“breakfast”)。早餐最好选择健康的食物,比如富含纤维的全谷物、瘦肉蛋白和水果。 2. 吃的越多,燃烧越多 这句话不是说要多摄入热量,而是多次吃少量的食物,也就是“少食多餐”。我们的身体已经学会在食物短缺时,通过节省热量(降低新陈代谢率)来适应饥饿的状况。而每当我们吃东西时,身体的新陈代谢都会加速(这就是所谓的热效应)来燃烧我们刚刚吃的食物。通过每天分成六个小餐,可以使新陈代谢一天到晚以更高的速度进行。 3. 每餐都吃瘦肉蛋白质 在蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素中,蛋白质的热效应最高。蛋白质在消化过程中,一般消耗25%的热量,相比之下,碳水化合物大约是8%,而脂肪不到3%。也是就是说,在每餐中加入少量的瘦肉蛋白可以增加卡路里的燃烧。 4. 不要忘记高钾食物 香蕉富含钾,钾是调节多种代谢功能所必需的一种必需矿物质。为了身体健康,建议你每天摄取4700毫克的钾。(大多数人吃得比这个少,科学家认为这是导致高血压的一个因素)。其他高钾食物包括水果和蔬菜,如烤土豆、橙子、西红柿和豆类以及脱脂奶制品。 5. 改吃“液态脂肪” 在烹调用油方面,建议远离高饱和的脂肪(如黄油、猪油),并转向对心血管健康有好处的“液态脂肪”(如橄榄油和菜籽油)也会影响你的新陈代谢。与室温下固态脂肪相比,富含多不饱和液体脂肪的饮食已被证明能够提高新陈代谢。 6. 添加一些香料 一些研究表明,辣椒和其他辛辣的食物可以增加你的新陈代谢。辛辣的食物通过增加体温来消耗更多热量。在印度菜肴中常见的其他香料,如小茴香、辣椒、生姜、肉桂和姜黄,也被发现能够加速新陈代谢。 7. 喝绿茶 绿茶中的主要抗氧化剂(EGCG或表没食子儿茶素没食子酸酯)可以具有与辣椒相似的热量燃烧效应。建议每天喝两杯或更多绿茶。 8. 咖啡 多年来,耐力运动员一直使用咖啡因作为运动辅助剂,促进脂肪释放到血液中。咖啡因可以保护肌肉中的糖原,延缓疲劳。咖啡因也被证明能提高大约10%的新陈代谢率。要注意的是,添加奶油、糖或其它高热量的配料可能会破坏效果。 9. 多喝水 身体的大部分化学反应都发生在水中,所以要保持发动机状态好,你需要保持良好的水合状态。脱水的身体消耗的热量会减少。研究已经表明,喝水实际上可以增加新陈代谢率,所以尽可能多喝水吧。 10. 吃鱼 研究显示,Omega-3脂肪酸可以通过增加脂肪燃烧酶的活性来促进新陈代谢。建议每周至少吃两餐含有这些鱼:野生三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。 【参考文献】 Kawada T. Coffee intake, glucose metabolism and gene polymorphisms. Br J Nutr. 2018;120(7):838. Vázquez cisneros LC, López-uriarte P, López-espinoza A, Navarro meza M, Espinoza-gallardo AC, Guzmán aburto MB. Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review. Nutr Hosp. 2017;34(3):731-737. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS ONE. 2015;10(12):e0144828. Maki KC, Phillips-eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016;7(3):613S-21S. Brill JB. 10 Eating Tricks that Speed up your Metabolism. Available at: https://www.nextavenue.org/partner/grandparentscom/. Accessed November 24, 2018. (原创文章,禁止转载)
胰岛素是一种控制血糖水平的重要激素,它在胰腺中产生,帮助将糖分从血液中转移到细胞中储存。当细胞出现胰岛素抵抗时,不能有效地利用胰岛素,导致你的血糖过高。当你的胰腺感觉到高血糖时,它会产生更多的胰岛素来克服阻力,降低血糖。随着时间的推移,这会耗尽胰腺中产生胰岛素的细胞,这在2型糖尿病中很常见。此外,长期的高血糖会损害神经和器官。如果您有糖尿病前期或有2型糖尿病家族史,以及超重或肥胖,那么发生胰岛素抵抗的风险很大。胰岛素敏感性是指细胞对胰岛素的反应。改善它可以帮助你减少胰岛素抵抗和许多疾病的风险,包括糖尿病。以下是一些方法。 1. 多睡觉 晚上睡个好觉对健康很重要。睡眠不足会增加感染、心脏病和2型糖尿病的风险,可能会加重胰岛素抵抗。幸运的是,弥补睡眠不足可以扭转睡眠不足对胰岛素抵抗的影响。 2. 多运动 定期锻炼是提高胰岛素敏感性的最好方法之一,有助于将糖转移到肌肉中储存,可以立即提高胰岛素的敏感性,持续2-48小时。研究发现,不论男女,是否患有糖尿病,运动都能提高胰岛素敏感性。 有氧训练和抗阻力训练都能提高胰岛素敏感性,将两者结合在日常训练中效果更好。 3.减轻压力 压力会影响身体调节血糖的能力,刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生。这些激素将糖原(储存的糖的一种形式)分解为葡萄糖,进入血液,作为身体快速的能量来源。持续的压力会让你的应激激素水平保持在高位,刺激营养物质分解,升高血糖,降低胰岛素敏感性,增加胰岛素抵抗的风险。冥想、运动和睡眠等活动都是减轻压力的好方法。 4. 减重 超重,尤其是腰部的赘肉,会降低胰岛素敏感性,增加患2型糖尿病的风险。腹部脂肪会在肌肉和肝脏中产生促进胰岛素抵抗的激素。减重和减小腰围有助于增加胰岛素敏感性,降低糖尿病风险。 5. 多吃可溶性纤维 食物中的纤维可分为两大类:可溶性和不可溶性。不溶性纤维主要作为一种膨胀剂,帮助大便通过肠道。可溶性纤维对身体有很多健康益处,如降低胆固醇和减少食欲,还可以喂养肠道中有益的细菌,这些细菌能提高胰岛素敏感性。富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦片、亚麻籽、卷心菜、洋葱等蔬菜和苹果、香蕉橙子等水果。 6. 吃更多色彩鲜艳的蔬果 水果和蔬菜不仅营养丰富,还能有力地促进健康。五颜六色的水果和蔬菜富含具有抗氧化特性的植物化合物,有助于提高胰岛素敏感性,也可以结合并中和自由基分子,自由基会导致有害的炎症 。但是要注意不要一次吃太多的水果,因为有些水果含糖量很高。 7. 调味料 最新的动物研究发现,肉桂、大蒜和姜可以帮助提高胰岛素敏感性。 9. 多喝绿茶 绿茶是对健康极好的饮料。对于2型糖尿病患者或有患糖尿病风险的人来说,它也是一个很好的选择。几项研究发现,喝绿茶可以增加胰岛素敏感性,降低空腹血糖。 绿茶中强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),可以促进人体整体健康。 10. 适当减少碳水化合物的摄入 碳水化合物是导致胰岛素血液水平上升的主要刺激物。当身体将碳水化合物消化为糖并将其释放到血液中时,胰腺会释放胰岛素将血液中的糖运输到细胞中。减少碳水化合物的摄入有助于提高胰岛素敏感性。这是因为高碳水化合物饮食往往会导致血糖飙升,这会给胰腺带来更大的压力,使其无法将糖分从血液中去除。 每天均匀地摄入碳水化合物是提高胰岛素敏感性的另一种方法。每天有规律地少吃一些碳水化合物,每顿饭都会给身体提供更少的糖分,让胰岛素的工作更容易,即”少食多餐”。研究还表明定期进食有利于胰岛素敏感性,即“定时定量”。 碳水化合物类型也很重要。低升糖指数(GI)碳水化合物是最好的,因为它们能减缓糖分在血液中的释放,让胰岛素有更多时间有效工作。低GI的碳水化合物来源包括红薯、糙米、荞麦、燕麦和藜麦等粗粮,即粗细搭配。 11. 避免反式脂肪 如果问有什么东西需要从饮食中完全去除?那就是人造反式脂肪。与其他脂肪不同,它没有任何健康益处,反而增加了许多疾病的风险。研究发现人造反式脂肪会增加胰岛素抵抗和许多其他疾病的风险因素,包括糖尿病。含有反式脂肪的食物包括人造黄油、氢化植物油、包装点心、饼干、油炸快餐、奶茶和咖啡伴侣中的植脂末等。 12. 减少添加糖的摄入量 天然糖存在于植物和蔬菜中,提供能量和营养。添加糖存在于高度加工的食品中。生产中的两种主要添加糖是高果糖玉米糖浆和蔗糖,都含有大约50%的果糖。摄入大量果糖,比如糖果、含糖饮料、蛋糕、饼干和糕点等,会引起和加重胰岛素抵抗。 13. 补充营养素 服用天然补充剂来增加你的胰岛素敏感性的理念比较新。许多不同的补充剂可能会增加胰岛素敏感性。铬、镁、小檗碱和白藜芦醇被发现可以增加胰岛素敏感性、提高胰岛素受体降低血糖的能力。和所有的补充剂一样,它们有可能与你目前的药物有相互作用的风险,最好在服用前先咨询医生。
你是否经常会因为看到地板上一簇簇可怕的头发而叹气?如果你担心头发稀疏,好消息是你可以通过适当的饮食来控制头发脱落。有很多食物会导致脱发,也有很多食物可以抑制脱发。了解一下食物的秘密,正确选择,可能就会轻松改善脱发。脱发的原因家族病史脱发最常见的原因之一是性别相关的遗传性脱发。这种类型的头发减少通常是逐渐发生的,并以可预测的方式。男性的发际线会逐渐后退,出现秃顶。女人会注意到她们的头发开始变少。你什么时候开始脱发也取决于你的家族史。头发掉落可能早在青春期就开始了。头发可能会变薄、变短和发量减少。2.身体状况许多身体状况也可能导致脱发。分娩、怀孕或更年期,荷尔蒙变化可能导致暂时的失衡,导致毛发脱落。甲状腺的问题也可能导致脱发。斑状脱发或斑秃是无疤痕的,当免疫系统攻击毛囊时就会发生,它们留下光滑、圆形的秃斑。癣和其他感染可能侵入头发和皮肤,它们会留下鳞片,引发脱发,一旦治愈头发就会长回来。红斑狼疮、扁平苔藓和结节病等疤痕性疾病也会导致毛发脱落。3.药物治疗化疗药物和治疗其他慢性疾病的药物也可能会引起脱发。导致脱发的食物糖关于糖为什么会导致脱发的研究不多,但专家认为它可能会导致炎症。除了精制的糖,碳水化合物类的食物,如土豆、面包、白米饭和面条都有很高的血糖生成指数,它们分解成糖的速度很快,也有同样的效果。糖会促进胰岛素和雄激素产生,雄激素会收缩毛囊并导致脱发。2.鱼中的汞鱼类虽然营养丰富,但有些鱼类重金属含量较高,要谨慎食用。研究发现,金枪鱼和鲭鱼等汞含量高的鱼类可能会导致脱发,这些鱼体内的汞会转化为有毒的甲基汞。3.油炸食品高脂肪、油炸食品和氢化油可能引发脱发。高脂肪的饮食会导致睾丸激素水平的上升,从而引起男性脱发。4.硒硒是人体必须的微量元素之一,在身体中发挥着重要的作用,抗氧化、抗肿瘤、保护心肌。你的身体需要少量的这种微量矿物质。然而,过量会导致脱发。巴西坚果、金枪鱼、牡蛎、全麦面包、富硒食物、营养补充剂等是硒常见来源。而硒过量可引起中毒,表现为头发变干变脆、易脱落,指甲变脆、有白斑及纵纹、易脱落,皮肤损伤及神经系统异常。5.富含维生素A的食物维生素A过量可能导致脱发。复合维生素中的维生素A不会损害头发健康,但不建议擅自单独补充鱼肝油/维生素A。富含维生素A的食物包括:动物的内脏如肝脏、心脏和脑,蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋,乳类和乳制品如牛奶、羊奶、纯牛奶和酸奶,胡萝卜、黄绿蔬菜、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒。6.阿斯巴甜阿斯巴甜是一种常见的人工甜味剂,它与头发稀疏有关,它是无糖汽水中常见的成分。尽管还有很多研究空间,但越来越多的专家支持阿斯巴甜对头发的危害。防止脱发的食物维生素C维生素c是我们最熟悉的营养素了,这种化合物对人体整体健康是必要的。它不仅能帮助我们对抗流感,还能合成胶原蛋白。柠檬和橙子可以支持毛囊,保持头皮健康。研究人员发现服用含维生素C的女性脱发较少。2.摄入大量蛋白质很多脱发的问题可以归因于蛋白质的缺乏。多吃瘦肉可以强健肌肉,有助于减肥。这样做也有助于减少头发脱落。研究表明,营养缺乏和蛋白质减少可导致脱发。3.维生素B维生素B组也有防止头发脱落的作用。贝类和家禽含有大量的吡哆醇,可以防止头发变白。这些食物有助于形成阻止脱发的血红蛋白。4.吃含二氧化硅的食物二氧化硅对骨骼的维持至关重要,它还能促进头发发育。富含二氧化硅的食物,如小米、小麦、大麦和红辣椒被认为可以防止脱发。由于土壤可能减少二氧化硅的生产,明智的做法是消费有机产品。5.铜和锌富含铜和锌的食物会让你的头发比以前更浓密,它们甚至可以强化头发颜色,防止过早变白。确保这两种物质的平衡,过多或过少都会影响头发的生成。6.硫硫在人体中可以阻止炎症,促进循环,因此可以防止脱发。大蒜、洋葱、羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜都含有大量的硫,富含蛋白质的食物也是如此。7.铁研究指出,缺铁是绝经后女性脱发的首要原因。新妈妈和绝经后的妇女应该储备一些富含铁的食物,比如肝脏、瘦肉、豆类和鱼类。8.阻止DHT的食物双氢睾酮(DHT)是一种类似于睾酮的激素,被认为是导致男性和女性脱发的原因。人的身体通过一种叫做5-还原酶的酶自然地将5%的睾丸激素转化为双氢睾酮。通过阻断这种酶,许多食物被认为可以减少睾酮产生的双氢睾酮并防止脱发。绿茶、椰子油、白洋葱、姜黄、南瓜子和毛豆,以及其他富含槲皮素的水果和蔬菜包括芦笋、菠菜、甘蓝、苹果和浆果可以通过降低双氢睾酮的水平来对抗脱发。【参考文献】1.Dillingham BL, Mcveigh BL, Lampe JW, Duncan AM. Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men. J Nutr. 2005;135(3):584-91.2.Cho YH, Lee SY, Jeong DW, et al. Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:549721.3.Zhou DY, Ding N, Du ZY, et al. Curcumin analogues with high activity for inhibiting human prostate cancer cell growth and androgen receptor activation. Mol Med Rep. 2014;10(3):1315-22.4.Dabeek WM, Marra MV. Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients. 2019;11(10)5.Raynaud JP, Cousse H, Martin PM. Inhibition of type 1 and type 2 5alpha-reductase activity by free fatty acids, active ingredients of Permixon. J Steroid Biochem Mol Biol. 2002;82(2-3):233-9.6.Dostal AM, Samavat H, Bedell S, et al. The safety of green tea extract supplementation in postmenopausal women at risk for breast cancer: results of the Minnesota Green Tea Trial. Food Chem Toxicol. 2015;83:26-35.7.Urysiak-czubatka I, Kmie ML, Broniarczyk-dya G. Assessment of the usefulness of dihydrotestosterone in the diagnostics of patients with androgenetic alopecia. Postepy Dermatol Alergol. 2014;31(4):207-15.8.Liew M. 6 foods that cause hair loss. Available at https://www.lifeadvancer.com/foods-that-cause-hair-loss/ Accessed on August 28, 2020.9.Ma Z, Hung nguyen T, Hoa huynh T, Tien do P, Huynh H. Reduction of rat prostate weight by combined quercetin-finasteride treatment is associated with cell cycle deregulation. J Endocrinol. 2004;181(3):493-507.10.Hamilton-reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
抗炎饮食旨在预防或减少低等级慢性炎症、一些健康问题和疾病。典型的抗炎饮食强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪的摄入。 01 益处 慢性炎症通常是由于生活方式的因素,如压力和缺乏锻炼,当免疫系统释放化学物质来对抗损伤和细菌和病毒感染时,即使没有外来入侵物可以抵御,也会导致慢性炎症。由于食物的选择会影响我们体内炎症的程度,因此抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症,并有助于预防或治疗:过敏、阿尔茨海默病、关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病(如溃疡性结肠炎肠易激综合征(IBS)和中风。即使是低水平的慢性炎症也会导致疾病。尽量选择各种美味、富含抗氧化剂的食物来控制炎症。 Part 要吃的食物 研究表明,摄入大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康油脂和鱼类的人患炎症相关疾病的风险可能降低。此外,在一些食物中发现的物质(特别是抗氧化剂和ω-3脂肪酸)似乎具有抗炎作用。 富含抗氧化剂的食物 浆果(如草莓、蓝莓、树莓和黑莓)、樱桃、苹果、牛油果 、西兰花、黑巧克力(至少70%可可)、绿茶、西红柿、深绿色叶菜(如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝)、红薯、坚果(如核桃、开心果和榛子)、 豆类(如大豆、红豆和黑豆)、全谷类食品(如燕麦、藜麦、糙米、荞麦) 、辣椒、蘑菇、葡萄、特级初榨橄榄油、姜、大蒜。 富含ω-3脂肪酸的食物 富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)、亚麻籽、 核桃 。 1. 浆果 浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症,增强免疫力,降低患心脏病的风险。 2. 樱桃 樱桃美味可口,富含抗氧化剂,如花青素和儿茶素,可以抗炎症。在一项研究中,当人们连续一个月每天吃280克樱桃时,他们的炎症标志物CRP水平下降,并且在停止吃樱桃后28天保持在低水平。 3. 牛油果 牛油果,又称鳄梨,可谓超级食物,富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚,这与降低癌症风险有关。此外,牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。 4. 西兰花 西兰花富含萝卜硫素,萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。西兰花是一种十字花科蔬菜,还有花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝。研究表明,多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。 5. 黑巧克力 黑巧克力富含抗氧化剂,可以减少炎症,降低患病的风险。黄烷醇是巧克力抗炎作用的原因,它能保持动脉内皮细胞的健康。但是,要确保选择含有至少70%可可的黑巧克力,含量越高越好。 6. 绿茶 绿茶可以降低患心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖和其他疾病的风险。它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性,特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的物质。 7. 西红柿 西红柿富含维生素C、钾和番茄红素,番茄红素是一种具有抗炎作用的抗氧化剂,可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有益。注意,番茄红素通过脂肪可以更好地吸收,用橄榄油烹饪西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。 8. 辣椒 红辣椒和甜椒富含维生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂,具有很强的抗炎作用。 9. 蘑菇 虽然世界上有成千上万种蘑菇,但只有少数是可食用和商业种植的。蘑菇的热量很低,富含硒、铜和所有的B族维生素。它们还含有酚类和其他抗氧化剂,提供抗炎保护。 10. 葡萄 葡萄含有花青素,可以减少炎症。此外,它们还可能降低罹患多种疾病的风险,包括心脏病、糖尿病、肥胖症、老年痴呆症和眼疾。葡萄也是白藜芦醇的最好来源之一,白藜芦醇可以减少炎症。 11. 特级初榨橄榄油 特级初榨橄榄油是你能吃到的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪,是地中海饮食中的主力,对健康有益。特级初榨橄榄油具有强大的抗炎功效,可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险。 12. 富含脂肪的鱼类 富含脂肪的鱼富含蛋白质和长链ω-3脂肪酸EPA和DHA。虽然所有种类的鱼都含有一些ω-3脂肪酸,但最好的来源是: 鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。EPA和DHA的代谢产物具有抗炎作用,能减少导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。 Part 要避免的食物 众所周知,ω-6脂肪酸(一种广泛存在于各种食物中的必需脂肪酸)可增加人体产生炎症性化学物质。由于ω-6脂肪酸有助于维持骨骼健康、调节新陈代谢和促进大脑功能,不应将它们完全从饮食中剔除。平衡ω-6脂肪酸的摄入量很重要。 富含ω-6脂肪酸的食物 猪肉、牛肉、羊肉 、乳制品(如牛奶、奶酪、黄油和冰淇淋) 、植物油(如玉米、红花、大豆、花生和棉籽油); 油炸食品: 炸薯条、甜甜圈、炸鸡;少用富含ω-6脂肪酸的植物油,而是选择橄榄油和鳄梨油。 其它炎症性食物 精制碳水化合物:白面包、白米饭、饼干、蛋糕、点心 含糖饮料: 汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料 加工肉类: 培根、牛肉干、肉类罐头、香肠、熏肉 反式脂肪: 起酥油、部分氢化植物油、人造黄油 垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片 冷冻食品。 建议: 每天吃500-900g富含抗氧化剂的水果和蔬菜。 限制摄入ω-6脂肪酸的食物,同时多吃富含ω-3脂肪酸的食物。 用更健康的蛋白质来源取代红肉,如瘦肉、鱼、豆类及其制品。 用橄榄油、坚果和植物种子中发现的更健康的脂肪代替人造黄油和植物油。 用富含纤维的粗粮或全谷物代替精制碳水化合物。 用一些具有消炎作用的佐料来增加味道,比如大蒜和生姜,来减少用盐量。 【参考文献】 Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T, Burton-Freeman B. 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随着生活水平和提高和二胎政策的放开,妊娠糖尿病的患病率有所提升。妊娠糖尿病(GDM)是指在妊娠前糖代谢正常或有潜在糖耐量减退,妊娠期才出现糖尿病,又称为妊娠期糖尿病(Gestational Diabetes Mellitus,GDM)。而怀孕前就患有糖尿病的叫做糖尿病合并妊娠。糖尿病孕妇中80%以上为GDM,糖尿病合并妊娠者不足20%。GDM多数会在妊娠结束后恢复正常,但如果在孕期不好好控制血糖,将来患糖尿病或再次怀孕后患GDM的风险会增加,胎儿出生后患糖尿病、肥胖的可能性也会增加。 孕期血糖高的诊断标准 怀孕期间,在24-28周时会做口服葡萄糖耐量试验(OGTT)。注意!孕期的糖尿病诊断指标与非孕期糖尿病的有所不同。如果在妊娠期间,OGTT试验的结果,血糖值:0h>5.1mmol/L,1h>10mmol/L,2h>8.5mmol/L,这三个条件到达任意一个,即诊断为GDM。 妊娠期糖尿病的血糖控制目标 空腹: ≤95 mg/dL (5.3 mmol/L) 餐后1小时:≤140 mg/dL (7.8 mmol/L) 餐后2小时:≤120 mg/dL (6.7 mmol/L) 糖化血红蛋白(A1C):6.0-6.5% (
#低碳水化合物/酮流感(Keto Flu) 在酮症的初期,你可能会经历一系列的负面症状。通常被称为“低碳水化合物流感”或“酮流感”,因为它们类似于流感的症状。可能包括: 头痛 疲劳 头晕 饥饿 睡眠不好 恶心 虽然它可能会导致一些人停止节食,但它通常会在很短的时间内结束。 口臭也很常见 酮症最常见的副作用之一是口臭,常被描述为辛辣的水果味和微甜。它是由丙酮引起的,丙酮是脂肪代谢的副产品。酮症患者血液中的丙酮含量会升高,你的身体会通过呼吸排出一部分丙酮。偶尔,汗水和尿液也会开始散发出丙酮的味道。对大多数人来说,这种不寻常的呼吸会在几周内消失。 腿部肌肉可能抽筋 有些人可能会经历腿部抽筋。酮症腿部抽筋通常与脱水和矿物质流失有关。这是因为酮症会降低水的重量。糖原是葡萄糖在肌肉和肝脏中的储存形式,它与水结合,当你减少碳水化合物的摄入量时,就会被冲走,这也是人们在低碳水化合物饮食的第一周迅速减肥的主要原因之一。有些人可能会在酮症发作时出现肌肉痉挛 酮症可引起消化问题 饮食的改变有时会导致消化问题。生酮饮食也是如此,便秘是开始时常见的副作用。这通常是由于没有吃足够的纤维和没有喝足够的液体。有些人也可能会腹泻,但不太常见。如果你为了患上酮症而对饮食进行了剧烈的改变,那么你很可能会出现消化系统的症状。然而,消化问题通常在几周内就会消失。 心率加快 有些人还会因为酮症的副作用而心跳加速。这也被称为心悸或心动过速,可能发生在生酮饮食的前几周。盐摄入量低和脱水是最常见的原因。多喝咖啡也会导致这种情况。如果这个问题一直持续,你可能需要增加碳水化合物、水和盐的摄入量。 酮症的其他副作用 酮症酸中毒: 母乳喂养的妇女中出现了几例酮症酸中毒,这是一种严重的情况,发生在失控的糖尿病(包括妊娠糖尿病)中,可能是由低碳水化合物饮食引起的。 肾结石:虽然不常见,但一些癫痫患儿在生酮饮食中出现肾结石。 胆固醇水平升高:有些人的总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平升高。 如何减少潜在的副作用 多喝水:确保每天至少喝2升水。酮症患者的体重明显减轻,尤其是在发病初期。 摄入足够的盐:钠是一种重要的电解质,当碳水化合物摄入量减少时,钠会大量排出体外。通过在食物或汤中加入盐来补充盐分。 增加矿物质的摄入:富含镁和钾的食物可能有助于缓解腿部抽筋。 避免剧烈运动:在适应酮症的过程中,不要给自己太大的压力。在前一两个星期坚持适度的锻炼,不要剧烈。剧烈运动会导致身体生成乳酸,加重酮症。 先从低碳水化合物的饮食过渡: 在尝试生酮(非常低碳水化合物)的饮食之前,先尝试低碳水化合物的饮食,再逐渐减量,可以使身体适应,并将碳水化合物减少到一个适度的量。 吃纤维:低碳水化合物的饮食并不是绝对不吃碳水化合物。多吃富含纤维的食物,如坚果、种子、浆果和低碳水化合物的蔬菜。 【参考文献】 Anderson JC. Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12):2327-34. Wibisono C, Rowe N, Beavis E, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. J Pediatr. 2015;166(4):1030-6.e1. Sampath A, Kossoff EH, Furth SL, Pyzik PL, Vining EP. Kidney stones and the ketogenic diet: risk factors and prevention. J Child Neurol. 2007;22(4):375-8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):2. Kapetanakis M, Liuba P, Odermarsky M, Lundgren J, Hallb??k T. Effects of ketogenic diet on vascular function. Eur J Paediatr Neurol. 2014;18(4):489-94. (原创文章,禁止转载)
说到碳水化合物,也要分分类。有些天然食品的碳水化合物含量较高,非常健康和有营养。而精制或简单的碳水化合物在加工的过程中,已经去掉了大部分的营养和纤维。 目前营养学界的观点普遍认为精制碳水化合物应该受到限制。然而,它们仍然是许多国家饮食中碳水化合物的主要来源。什么是精制碳水化合物?精制碳水化合物(Refined Carbs)也被称为简单碳水化合物(Simple Carbs)或加工碳水化合物(ProcessedCarbs)。主要有两种类型:·糖:精制和加工糖,如蔗糖、麦芽糖和高果糖玉米糖浆等。·精制谷物:谷物的纤维和营养成分被去除。在我国精制谷物的原料主要是小麦和大米。精制碳水化合物几乎被剥夺了所有的纤维、维生素和矿物质。因此,它们可以被认为是纯热能食物。目前,糖和精制谷物目前在许多国家的碳水化合物总摄入量中占很大比重。精制碳水化合物的主要膳食来源是白面粉、白面包、白面条、白米饭、米粉、糕点、汽水、糖果和任何添加糖的加工食品。精制谷物的纤维和微量营养素含量要低得多全谷物的膳食纤维含量很高,它们包括三个主要部分:·麸皮:外层坚硬,含有纤维、矿物质和抗氧化剂。·胚芽:营养丰富的核心,含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物。·胚乳:中间层,主要含有碳水化合物和少量蛋白质。全谷物vs精制谷物麸皮和胚芽是全谷物中最有营养的部分。它们含有大量的营养物质,如纤维、维生素B、铁、镁、磷、锰和硒。在精炼过程中,麸皮和胚芽以及它们所含的所有营养都被去除。这使得精制谷物中几乎没有纤维、维生素或矿物质。唯一剩下的是含有少量蛋白质的快速消化的淀粉。也有一些生产商用合成维生素来强化产品,以弥补营养物质的损失。合成维生素是否和天然维生素一样好一直以来都有争议,大多数人都同意从天然食品中获取营养总是最好的选择。精制碳水会导致暴饮暴食,增加肥胖的风险摄入过多精制碳水化合物可能是大部分人患肥胖和糖尿病的罪魁祸首之一。因为它们纤维含量低,消化速度快,食用精制碳水化合物会导致血糖水平的大幅波动。高血糖指数(GI)的食物能促进短期的饱腹感,持续约一小时。而血糖指数低的食物会让人有持续两到三个小时的饱腹感。吃完富含精制碳水化合物的食物一两个小时后,血糖水平会下降,促进饥饿,刺激大脑中与奖赏和渴望相关的区域。这些信号会让你渴望更多的食物,并导致暴饮暴食。长期研究也表明,食用精制碳水化合物与腹部脂肪增加有关。此外,精制碳水化合物可能会引起体内炎症。精制碳水可能增加心脏病和2型糖尿病的风险心脏病非常普遍,目前是世界上最大的杀手。2型糖尿病也是一种非常常见的疾病,至少影响着全球4亿人。2型糖尿病患者患心脏病的风险很高。研究表明,摄入大量精制碳水化合物与胰岛素抵抗和高血糖水平有关。这些是2型糖尿病的一些主要症状。精制碳水化合物也会增加血液中的甘油三酯水平。这是心脏病和2型糖尿病的危险因素。一项针对中国成年人的研究显示,超过85%的碳水化合物摄入来自精制碳水化合物,主要是白米饭和精制小麦制品。研究还表明,与那些摄入最少碳水化合物的人相比,摄入最多精制碳水化合物的人患心脏病的几率要高出两到三倍。另外,富含精制碳水化合物的饮食也会增加患结肠癌和各种消化系统疾病的风险。并非所有的碳水化合物都是有害的食用大量精制碳水化合物会对健康产生许多负面影响。然而,并不是所有的碳水化合物都是有害的。一些富含碳水化合物的天然食品非常健康。它们是纤维、维生素、矿物质和各种有益植物化合物的重要来源,包括蔬菜、水果、豆类、根茎类蔬菜和全谷物。除非你正在严格遵循限制碳水化合物的饮食,否则绝对没有理由仅仅因为这些食物含有碳水化合物就不吃。为了维持最佳的健康状况和理想的体重,应尽量从成分简单的食物中获取碳水化合物。如果一种食物有一长串的配料,那它就可能不是健康的碳水化合物来源。【参考文献】Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?. Nutr Rev. 2000;58(6):163-9.Abargouei AS, Kalantari N, Omidvar N, et al. Refined carbohydrate intake in relation to non-verbal intelligence among Tehrani schoolchildren. Public Health Nutr. 2012;15(10):1925-31.Thompson FE, Sowers MF, Frongillo EA, Parpia BJ. Sources of fiber and fat in diets of US women aged 19 to 50: implications for nutrition education and policy. Am J Public Health. 1992;82(5):695-702.Slavin JL, Martini MC, Jacobs DR, Marquart L. Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):459S-463S.Steffen LM, Jacobs DR, Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):383-90.Bernaud FS, Rodrigues TC. [Dietary fiber--adequate intake and effects on metabolism health]. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2013;57(6):397-405.Ludwig DS, Majzoub JA, Al-zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999;103(3):E26.Halkjaer J, Tjnneland A, Thomsen BL, Overvad K, Srensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):789-97.Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):479-85.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013;36(12):4166-71.Yu D, Shu XO, Li H, et al. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Am J Epidemiol. 2013;178(10):1542-9.
运动对健康有好处。那么,血尿酸高了,痛风发作过,是否该运动呢?该选择怎样运动呢?什么是高尿酸血症?痛风?高尿酸血症(Hyperuricemia, HUA)是指在正常嘌呤饮食状态下,非同日两次空腹血尿酸水平男性>416μmol/L(70mg/L),女性>357μmol/L(60mg/L),即称为高尿酸血症。痛风(Gout)是嘌呤代谢紊乱和/或尿酸排泄减少、血尿酸增高引起组织损伤的一组异质性疾病。痛风的临床表现有:高尿酸血症、反复发作的特征性急性关节炎、痛风石形成、肾实质损害、严重者呈关节强直或畸形及功能障碍、常伴有尿酸性尿路结石。通俗来说,痛风是高尿酸血症同时伴有反应性关节炎或痛风石等病变。而高尿酸血症的人,有人会发作痛风,有人终身不会发作。单纯的血尿酸高并没有症状和不适,但会慢性损伤身体。中老年男性和绝经后女性为高发人群,但近年来有年轻化趋势。2003-2005年,高尿酸血症在中、重度肥胖青少年中发病率分别为19.18%和24.32%。经常在医院见到30岁左右的年轻男性,喜欢喝酒吃肉,体检发现尿酸高了,甚至是不到20岁的200多斤的胖少年,因合并肥胖、血脂高、甚至糖尿病,住院治疗,尿酸值可以达到700甚至900μmol/L。对于这样的个体,减重的方案中,不仅要考虑低嘌呤、不能生酮,运动方案也不可以急进。主食吃太少甚至不吃、剧烈运动,不仅不利于尿酸降低,还会加重症状。有时候可以在临床上见到因运动量过大引起痛风就诊的病患,甚至只是一次剧烈的运动就诱发了痛风的急性发作。尿酸高的原因是什么?体内尿酸生成过多和/或排泄过少:1.尿酸生成过多:高蛋白高嘌呤饮食、精神压力过大、过量饮酒、剧烈无氧运动、遗传因素、骨髓或淋巴增生性疾病、恶性肿瘤、化疗或放疗等都可能导致尿酸生成过多。2.尿酸排泄减少:慢性肾功能不全、多囊肾、高血压、尿崩症等患者以及诸如速尿、噻嗪类利尿剂等药物使用和酮体、乳酸等内源性代谢物增多都会导致尿酸排泄减少。如何降低血尿酸?服药(请遵医嘱)低嘌呤饮食(此篇不赘述)适度的运动降低尿酸的思路包括减少来源和利于排出。除了使用降尿酸的药物以外,少吃高嘌呤食物可以减少尿酸的来源;多喝水、少喝酸奶利于尿酸的排出。运动对尿酸有什么影响?对于尿酸高的人来说,运动是“双刃剑”。适度的运动有助于降低血尿酸,剧烈或者过度运动会导致体内血尿酸含量上升。剧烈运动后,流汗增加,排尿减少,尿酸排泄便会减少;而且剧烈运动后肌肉进行无氧呼吸的时候产生的乳酸,不会很快被分解或吸收,于是大量的乳酸在身体中堆积,和尿酸竞争性地排泄,不利于尿酸排出。所以,要多喝水,这里说的是纯水,而不是运动饮料或者其他饮料哦!那么,应该怎样运动?·关节活动练习:原则是保持关节灵活,减少僵硬,比如,以圆周运动旋转您的脚踝,可以良好地练习活动足部。其他练习包括旋转头部和颈部,脚踝或手腕。·力量训练:通过使用杠铃或进行阻力练习来增加和保持肌肉的力量。强壮的肌肉有助于支撑和减轻关节疼痛,强化骨骼。但力量训练或冲击训练强度不宜过大,以不引起肌肉酸痛为宜。·耐力或心血管锻炼:这些锻炼有助于改善心脏,增加血液循环,控制体重,增加能量。重要的是选择低冲击的有氧运动,如步行、爬楼梯、跳舞、骑自行车、游泳。游泳是最适合痛风患者的有氧运动,因为这项运动不会对你的关节产生任何压力。·伸展运动:或者说是拉伸运动(Stretching Exercises),这类运动的类型和动作很多,在拉伸过程中,伸展肌肉,尽可能地移动关节,有利于关节中沉积的尿酸结晶盐游出,溶解后排出体内,而且有助于提升身体的灵活性和肌肉力量。比如瑜伽、普拉提和太极拳,还有一些简单的动作,都可以。 在开始锻炼之前,先考虑一些问题,比如痛风的阶段、痛风的严重程度,以及哪些关节常常受到影响,这样就可以更好地避免相应的部位进展成关节炎。根据自己的情况考虑适合的运动,如游泳而不是跑步,或使用椭圆形而不是因为记住大多数痛风患者在影响足部区域的大脚趾处发生痛风发作,因此您必须在锻炼时观察您的脚,相信我我已经通过跑步和脚部疼痛肿胀来学习。建议经常运动,强度适当。一般每周至少5天,每天至少30分钟。具体的强度可以循序渐进,在开始时从较短时间的运动开始适应,然后慢慢延长。长期坚持适度的运动会有益于身体的整体健康和痛风的缓解甚至好转。【参考文献】中国医师协会心血管内科医师分会.无症状高尿酸血症合并心血管疾病诊治建议中国专家共识.中国医学前沿杂志,2010,2(3):49-55.Hadano S, Ogasawara M, Ito A. [Mechanism of exercise-induced hyperuricemia]. Nihon Seirigaku Zasshi. 1987;49(5):151-9.
关于减肥,会想到运动和食物。关于食物,最容易想到的它们的种类和热量。你是否想过,同样一餐,调整一下食物的顺序,就可以轻松帮你瘦?大量的研究和临床经验表明,在饮食方面有许多因素需要考虑。你吃什么(质量,Quality),你吃多少(数量,Quantity),你什么时候吃(时机,Timing)都起作用。现在研究显示还有一个因素可能有帮助:进食顺序(即你吃食物的顺序)。进食顺序(Meal Sequencing)进食顺序涉及到某些食物要先吃,某些食物要放在后面吃。多年来,人们一直在研究一个理念,就是“餐前负荷法”(Preload)。所谓“preload”是指在餐前某个指定时间吃的食物。这可能是几分钟到一个小时之前。最常见的预负荷是蛋白质的奶昔。在目前的临床营养减重诊疗中已经运用到这个方法,一般是在餐前30分钟摄入特定的饱腹感的高蛋白奶昔产品,或者是一个苹果,来达到抑制食欲和平稳餐后血糖的作用,用来控制肥胖和糖尿病,也叫做“预进餐”。研究已经证明,预进餐在减少饥饿感,控制进食的欲望方面是有价值的减肥辅助手段。问题是这种方法可能难以坚持和实施。在这项新的研究中,研究人员想通过规律的饮食来测试这个概念。为了验证这一点,他们让一组人按常规方式吃饭。“常规方式”是指我们大多数人做事的方式。我们通常按照我们喜欢的顺序吃东西。以这种方式进食的组为对照组。而实验组先吃肉类(蛋白质和脂肪),最后吃碳水化合物。实验方法 对照组:低热量饮食持续8周。 实验组:低热量饮食持续8周,先吃蛋白/脂肪和食品(肉,鱼,蛋、奶)之前,再吃碳水化合物(米饭、面、土豆)。研究结果两组之间体重减轻没有差别,但脂肪减轻。在碳水化合物之前,先吃蛋白质和脂肪的组脂肪量显著降低,而对照组则没有。最引人注目的是新陈代谢功能的测定。改变他们食用的食物顺序的组发现关于他们处理糖的能力测量的所有变量都显著减少。如你所知,糖尿病患者调节糖代谢和利用能力受损。当血糖升高时,身体各组织器官都在经受着慢性的、日积月累的损伤,严重时可以引起许多问题,包括肝脏、肾脏和动脉损伤、功能障碍和多重其它疾病。为了掌握血糖对身体影响的严重程度,糖尿病患者必须定期监测血糖。通过改变进餐顺序,这样的情况会有显著的改善 。此外,通过测量糖化血红蛋白(HbA1c),可以了解一段时间(数月)来的血糖控制情况。按特定顺序进食食物显著地对糖化血红蛋白有积极影响。而对照组未见上述变化。建议----具体的做法如果有可能,在进餐前(30min)先吃一个水果、或者喝一碗汤,然后吃富含纤维和水分,热量低、饱腹感强的食物(蔬菜),蛋白质和脂肪(鸡肉、鱼、瘦肉等),最后再吃碳水化合物(主食,或者是谷薯类)。这样不仅可以有效控制体重,长期坚持还可能降低体脂含量,并有效控制每餐餐后血糖和糖化血红蛋白。【参考文献】Tricò D, Filice E, Trifirò S, Natali A. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutr Diabetes. 2016;6(8):e226.Teta J. Food Sequencing? Eating Order? Why eating protein & fat before carbs helps fat loss. Available at: https://www.metaboliceffect.com/food-sequencing-eating-order-eating-protein-fat-carbs-helps-fat-loss/. Accessed on December 23, 2018.